北澤 - 筋トレ
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なしでも、ストレッチでキレイに細くなることができる理由については下の記事からご覧ください。
「ストレッチしているけど、たいして効果がない」
「コツがあるなら教えてほしい」
そんな方に、体の専門家がほっそり効果UPするストレッチの基本をお伝えします。
ストレッチは誰にでも簡単に始められるからこそ、自己流になってしまいがち。今のままだと、効果を感じるまでに時間がかかっちゃうかもしれません。
次に紹介する４カ条の中の１つでも意識するだけで、効果は激変してきますよ。
１．正しい姿勢(フォーム)
ストレッチは正しい姿勢で行うことが大前提です。
自己流になって、狙っている体の部位がストレッチされないと、効果が出にくくなります。
よく見かける間違った姿勢の太もも痩せストレッチの例を紹介します。
左の写真だと、腰が反ってしまい、ストレッチ効果が減ってしまっています。
私のインスタグラムでは、太ももやふくらはぎ、お尻、背中など幅広くストレッチ方法を紹介しています。（有料級の情報を無料で公開中です）
ぜひ参考にして下さい^^
２．正しい方法
ストレッチは少なくても３種類に分けられます。
- ゆっくり伸ばす（スタティックストレッチ）
- 動きを入れながら伸ばす（ダイナミックストレッチ）
- 反動を使いながら伸ばす（バリスティックストレッチ）
筋肉には種類があることをご存知でしたか？
例えば、太ももの前と後ろでは成分が変わります。
ストレッチで痩せ効果を出すには、体のどこの部位をどの方法で行うか、正しく選択することも大切になってきます。
３．効果的な秒数
- 少しでも早く効果を出したいなら６０秒
- マイペースでも着実に効果を出したいなら最低２０秒
筋肉の中にたまった脂肪を排除するには最低でも２０秒間伸ばし続ける必要があります。
６０秒間伸ばすと、奥の奥にある筋肉まで伸ばすことができるので、とにかく早く細くしたい！という方は少し長めにストレッチすることをオススメします。
頑張り過ぎるとストレッチでも筋肉痛になるので、注意してくださいね。
４．継続する
早く痩せたい。という気持ちはとっっても分かります。
ですが、焦りは禁物です。
ストレッチの効果を持続させるためには、１０日間ほど持続する必要がある。
古館昌宏、和久貴洋・他：スタティックストレッチングによるハムストリングス及び前腕屈筋群の柔軟性獲得過程に関する研究 体力科学４８(６)：１９９９
「ストレッチを行っているけど、効果が実感できない・・・」
という方は、まずは１０日間継続するように頑張ってみましょう。
多くの方は効果を実感できると思います。
いつ行うのが効果的か
体温が高い夜にストレッチを行うのが効果的です。
実際、体温が一番高くなるのは夕方ですが、仕事や家事・育児でそれどころではない人がほとんど。
なので、夕方よりも現実的な夜に行うことをオススメします。
特に、入浴後は0.5～1.4℃体温が上昇すると言われているので、入浴後に行うとなおよしです。
疲れてて、お風呂を沸かすのがめんどう。
そんな方はシャワーの前に行うようにしてみて下さい。
シャワー後は体温が下がりやすくなるので、その前に済ませちゃいましょう。
あくまでも理想的な時間帯なだけであって、朝・昼でも時間が取れるタイミングで毎日行うことが一番大切です。
ストレッチのメリット
ストレッチをするだけで体に良いことがたくさん起こります。
１．むくみが解消されやすい
血行が良くなって、むくみの原因になる老廃物や水分が流れやすくなります。
座っているときよりも立っている方が７倍もむくみやすくなるので、立ち仕事の人は要注意です。
むくみを放置しておくと、脂肪が増えやすい状態（むくみ太り）になってしまいます。
２．骨格が整う
ストレッチを続けると姿勢が良くなって、ゆがんだ骨格が整います。
「細くて羨ましい・・・」と思う女優やモデルさんで猫背の人は思い浮かびますか？
骨格の歪みを治すことは細くなるための必須条件です。
３．睡眠の質が高まる
「筋肉をほぐすとリラックスするから睡眠の質は良くなりそう」
そんな感じがしますよね。確かにそうなんですが、それだけが理由ではないんです。
軽いストレッチを１０分間行うと体温が0.1℃上がる。
体温が1℃以上上昇すると睡眠の質が下がり、0.5℃以下の上昇の場合、睡眠の質が上がる。
永松俊哉 他：低強度・短時間のストレッチ運動が深部体温、ストレス反応、および気分に及ぼす影響 体力研究2012
たった１０分間のストレッチでわずかに体温が上がって、睡眠の質を高めることができるんです。
ストレッチをしたその日から「寝付きが良くなった」なんてことも良くありますよ。